Sve što trebate znati o čistom jelo

Što je čista jela?

"Čisto jelo" je svugdje gdje izgledate. Postoji više od 60 milijuna postova Instagram za #cleaniranje i #eatclean. Trgovine trgovine promoviraju najnovije barove i hrpe kelja kao "čisti pojede". Postoji bezbroj blog postova o čistom dijetama. No, što zapravo znači "jesti čisto"?

Unatoč tome što se raspravlja gotovo svugdje, čista jela nema specifičnu definiciju. Općenito, to znači izbjegavanje pakirane i prerađene hrane i jesti hranu što je moguće bliže prirodnom stanju. To ne znači da se sva hrana mora jesti sirovo. Karakteristike čiste hrane općenito uključuju:

  • doma kuhani
  • osnovni, cjeloviti sastojci
  • bez konzervansa, bojanje hrane ili drugih aditiva
  • minimalna obrada

Ljudi koji jedu čistu hranu izbjegavaju svu hranu ili sastojke koji su napravljeni u laboratoriju ili obrađeni u tvornici.

Definicija čiste prehrane jako varira. Neke čiste prehrane usredotočuju se na biljnu hranu i izbjegavaju sva mesa i mliječne proizvode. Drugi se odluče za sezonsku, lokalnu, organsku, ne-GMO hranu, i etički pašu podigao jaja, meso i mliječni proizvodi. Mnoge čiste hrane bez glutena. Najstroža prehrana također izrezuje alkohol i kofein.

Koja su osnovna načela čiste prehrane?

1. jesti cijelu, prirodnu, neprerađenu hranu

Izbjegavajte stavke koje dolaze u spremnike, kao što su:

  • torba
  • kutija
  • paket

Iznimke su cjelovita namirnica koja dolaze u posudu, poput vreće svježeg špinata ili nekuhane smeđe riže. Većina hrane u prehrani čiste hrane treba biti svježa i bez dodataka, uključujući:

  • konzervansi
  • umjetnih zaslađivača
  • bojanje hrane

2. Izbjegavajte dodatni šećer

Cijelo voće se potiče. Izbjegavajte hranu s dodanim šećerom, uključujući:

  • keksi
  • mnoge marke jarred umak tjestenine
  • kruh
  • mnoge marke salad dressing

Pročitajte sve prehrambene oznake i izbjegavajte stavke koje sadrže šećer kao sastojak. Budite u potrazi za više od 50 naziva šećera na etiketi, koji su navedeni od strane Akademije prehrane i dijetetske. Hrana zaslađena sa sljedećim sastojcima sadrži sve dodano šećer:

  • med
  • voćni sok
  • agava
  • sirup
  • kokosov nektar
  • turbinado

3. Izaberite cijele, nerafinirane žitarice

Rafinirane žitarice brzo se digesti u vašem tijelu, što ubrzano povećava šećer u krvi i inzulinu, te povećava glad. Izvori finih zrna uključuju:

  • bijela riža
  • tjestenina
  • bijeli kruh
  • obrađene žitarice za doručak

Prema Harvard School of Public Health, rafinirane žitarice povećavaju rizik od:

  • dobitak težine
  • prejedanje
  • srčana bolest
  • dijabetes

Cijele, nerafinirane žitarice manje su obrađene od rafiniranih zrna. Budući da se cjelovite žitarice sporije razgrađuju, poznate su kao "spor ugljikohidrati". Prema Harvard School of Public Health, cjelovite žitarice pomažu:

  • zadržite razinu šećera u krvi i inzulinu
  • vi se osjećate puni duže
  • spriječiti debljanje
  • izbjegavanje bolesti

4. Odlučite se za lean protein

Ako odlučite jesti meso, odaberite mršavih sorti, kao što su:

  • pileći bez kože
  • purica
  • riba

Sljedeća hrana također su veliki izvori mršavih bjelančevina:

  • jaja
  • orašasto voće
  • grah
  • leća

Je li zdravo jelo?

Većina Amerikanaca ni ne dolaze blizu ispunjavanja svakodnevnih zahtjeva za povrće i voće za odrasle na popisu američkog Ministarstva poljoprivrede: 1 1 / 2-2 šalice voća svaki dan i 2 1 / 2-3 šalice povrća. Prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), manje od 18 posto američkih odraslih konzumira preporučenu količinu voća, a manje od 14 posto konzumira preporučenu količinu povrća.

Što Amerikanci jedu umjesto toga? Visoko prerađena hrana. Studija objavljena u American Journal of Clinical Nutrition izvijestila je da više od 75 posto kupljenih kalorija dolazi iz umjerene i visoko procesirane hrane.

Obrađena hrana obično sadrži veće količine sljedećih sastojaka nego domaća ili cjelovita hrana:

  • mast
  • sol
  • šećer

Nevjerojatan 75 posto natrija Amerikanaca jesti dolazi od procesirane hrane, prema American Heart Association. Također raste zabrinutost zbog činjenice da bi prehrambeni aditivi poput emulzifikatora i bojila mogli utjecati na bakterije u našem probavnom traktu i stoga naškoditi našem zdravlju, prema istraživanju objavljenim u Nacionalnim institutima zdravlja.

Dijeta puna voća, povrća i cjelovitih žitarica povezana je s smanjenim rizikom od depresije, pretilosti i kronične bolesti, navodi se u studijama koje su objavile American Journal of Clinical Nutrition, Nutricionizam javnog zdravstva i CDC. Jelo čisto može smanjiti upalu u tijelu, prema Harvard School of Public Health. Čista hrana može također borbu protiv oksidativnog stresa pojačanom količinom cjelovite hrane koju jede, prema studiji iz Pharmacognosy Reviewa. S naglaskom na svježu, cjelovitu hranu, čista jela mogu vam pomoći da dođete do preporuke Akademije prehrane i dijetetske opreme da popunite najmanje polovicu ploče s voćem i povrćem.

Kako ćete znati je li čista jela prava za vas?

Čisto jelo može također biti tamno okrenuto. Ime podrazumijeva da je neka hrana dobra ili morala, dok je sve drugo prljavo ili loše. Ova ekstremna, crna i bijela perspektiva može dovesti do oduzimanja i anksioznosti o hrani. U nekim ekstremnim slučajevima dijeta se može razviti u poremećaj prehrane, prema istraživanju u časopisu Appetite. Svatko može uključivati ​​načela čistog prehrane u prehranu, ali osobe koje imaju povijest poremećaja prehrane trebaju to učiniti pažljivo i pod liječničkim nadzorom.

Savjeti za jelo: Vaš vodič za startere

1. kuhati kod kuće

Ljudi koji redovito kuhaju kod kuće obično su zdravi i jedu manje kalorija.Učinite svoj doručak i ručak sljedećeg dana navečer. Planirajte tjedne obroke nedjeljom i pripremite hranu za tjedan dana unaprijed. Odlučite se za brzu večeru poput salate na vrhu s cjelovitim zrnjem i mršavim proteinima, umjesto da udarite na prolazak zamrznute hrane. Pakirana ili praktična hrana zapravo ne štedi značajno više vremena, a skuplji su od kuhanja od nule.

2. Zamijenite voće za slatke poslastice

Dok prirodni nadomjestak za šećer, poput meda i agave, mogu izgledati zdraviji od prerađenog bijelog šećera, oni su nutricionistički slični, a tijelo ih na sličan način probavlja. Nemojte biti tako brzo da podignete hranu s umjetnim zaslađivačima. Unatoč slikama voća na pakiranju, umjetni zaslađivači nisu prirodni i utječu na crijevnu floru i zdravlje. Umjesto svježeg ili pečenog voća umjesto toga.


3. Napunite povrće

Stavite na svježe proizvode jednom ili dvaput tjedno i držite je na vidiku u hladnjaku i na šalteru kao nježni podsjetnik da ga pojede. Uključite najmanje jedno povrće sa svakim obrokom i pokušajte razlikovati što povrće redovito jedete da biste dobili različite hranjive tvari i spriječili dosadu.


4. Provjerite naljepnicu

Prije kupnje pročitajte nutritivnu oznaku i sastojke. Izbjegavajte hranu s oznakama koje imaju riječi koje ne možete izgovoriti, ili bilo koju količinu trans masti. Minimalno obrađena hrana poput neslanog konzerviranog rajčice i smrznutog povrća može biti odličan dodatak vašoj prehrani. Također vam mogu pomoći uštedjeti vrijeme kuhanja.


5. Pijte više vode

Ispustite sok! Voćni sokovi, čak i oni koji imaju 100 posto sok, imaju jednako šećer kao soda. Jedite cijeli plod umjesto soka. Zamjena vode za sve zaslađene napitke, uključujući umjetno zaslađene. Izbjegavajte sve gazirane napitke, kao i drugu ili treću šalicu kave.


6. Izaberite srce zdrave masti

Zdrave masnoće mogu imati moćne zdravstvene prednosti. Dobri izvori zdravih masnoća uključuju:

  • orašasto voće
  • sjemenke
  • riba
  • povrće
  • avokado

Mast je neophodna za pravilno funkcioniranje tijela, osobito pokreta mišića, zgrušavanje krvi i zdravlje mozga. Zdrave masnoće, kao što su mononezasićene masti u avokadu i polinezasićene masti u maslinovom ulju, mogu pomoći:

  • niži loš kolesterol
  • smanjiti rizik od bolesti srca i moždanog udara
  • pružiti bitne hranjive tvari

Dodavanje masti u vaš obrok također vam pomaže apsorbirati vitamine koji su topivi u mastima.

Primjer plana obroka

Doručak: topli quinoa

Quinoa je napunjena proteinima kako bi vas ostala puna i dobro energizirala u svoje jutro. Zamijenite limenku punomasnog, nezaslađenog kokosovog mlijeka za 1,5 čašu vode za istinski kremasti tretman.

Jutarnji zalogaj: mješavina vlakana bez žita i šalica voća

Ovdje nema čokoladnih bitova, ali ih nećete propustiti. Mješavina tragova Milosne Kuhinja puna je srčanih zdravih masti, mršavih bjelančevina i suhog voća, za hint slatkoće.

Ručak: velika veganska zdjela s slanom, avokadom i sjemenkama konoplje

Nema tužnog stolnog ručka ili salata. Najbolji dio ovog recepta je da možete zamijeniti i izrezati sastojke po želji. Koristite ga kao bazu i pomiješajte ga cijeli tjedan s različitim:

  • povrće
  • grah
  • domaće zavoje

Poslijepodnevni snack: super krekeri s sirovim povrćem i humusom

Samo zato što jedete čašu ne znači da morate odustati od krekera. Ti su domaći krekeri lakše napraviti nego što mislite i puni hranjivih sjemenki. Uparite ih s domaćim humusom koji je spreman za pet minuta i odrezati povrće kako bi vas ostala puna do večere.

Večera: dvaput pečeni slatki krumpir s brokulom

Ovi krumpiri su potpuno napunjeni i zdravi. Ovdje nećete naći kiselo vrhnje ili masno meso. Obložena brokulevenim floretsima, ovo jelo je lagano zrno bez obroka u jednom. Slatki krumpir su izvrstan izvor:

  • vlakno
  • vitamina B-6
  • vitamin A

Jedna čaša slatkog krumpira ima sedam puta dnevno preporučenu vrijednost vitamina A.

Desert: puding sjemena od konoplje banana i bobica ili preko pudinga s čajnom čajom preko noći

Ne brinite, možete jesti čistu i još uvijek imati desert. Minimalistički bakar koristi chia sjemenke za stvaranje kremastih, dekadentnih pudinga koji su puni vitamina i zdravih masti. Oba receptura prirodno su zaslađena s cjelovitim plodom, tako da sljedeće jutro možete jesti ostatke za snack.

Oduzeti

Jelo čisto može biti odličan način da povećate količinu voća i povrća koje jedete, a potaknuti prehranu. Bez obzira jeste li strogo slijedili principe, odlučili ste uglavnom cijelu hranu i smanjili količinu procesirane hrane koju jedete mogu poboljšati vaše zdravlje i zaštititi od dobitka težine.

Hrana bi trebala biti ugodna. Ako vam se ne sviđa nešto, nećete se držati s njom. Nema smisla da postane jadno jesti čistu. Zainteresirati se za cjelokupnu, neprocesuiranu hranu što je više moguće i uživati ​​u malom zalogaju čokolade ili čašu vina sada i onda. Umjerenost i ravnoteža ključni su za trajni zdrav stil života.

Gledaj video: Kako da poboljšate higijenu zuba tokom nošenja fiksne proteze? (Travanj 2020).