Pritisnite vježbe za žene: kako brzo zategnuti trbuh. Jednostavne i učinkovite vježbe za trbuh za žene: daska, vakuum i druge

Ravan, zategnut trbuh s lijepim reljefom uopće nije san, već potpuno ostvariva stvarnost.

Trebate samo odabrati cjelovit skup vježbi za tisak za žene s opisom ispravne sheme provedbe i treninga.

Zašto zategnuti trbuh

Osim estetskog, ciljanje trbušnih mišića rješava još jedan ozbiljan problem. Izravno je povezana sa zdravljem i dugovječnošću. Činjenica je da trbuh koji pliva masnoćom ne samo da izgleda ružno, već i signalizira prisutnost pretilosti u unutarnjim organima.

Unutarnja ili trbušna mast predstavlja stvarnu opasnost, jer dovodi do razvoja bolesti poput dijabetesa tipa 2, raka, srčanog udara, moždanog udara i drugih patoloških stanja kardiovaskularnog sustava. Razlog za to su posebne stanice - citokini koji uzrokuju kroničnu upalu tkiva. Stoga, što se prije djevojka pobrine za veliki problem s trbuhom, to će viša biti kvaliteta njezina života.

Drugo je pitanje da je lokalno gubljenje kilograma nemoguće. Stoga ćete se morati riješiti vanjskih masnoća po cijelom tijelu i istodobno raditi prešu. Dakle, s velikim trbuhom morate promijeniti prehranu i početi se više kretati. Vježba na tisku izvan kompleksa pomoći će samo onima koji ne trebaju gubiti kilograme, ali potrebno je zategnuti slabe mišiće.

Vrste vježbi za abs

Kako bi se povećala učinkovitost nastave, kompleks bi trebao uključivati ​​različite vrste opterećenja. Postoje tri glavne vrste vježbi za trbuh za žene, opisane u nastavku:

1. statički;

2. dinamičan;

3. anaerobni.

Statičke vježbe izvode se tijekom fiksiranja određenog položaja tijela. Popravljajući pozu, mora se držati određeno vrijeme. Pod dinamičkim opterećenjima izvode se snažna ponavljanja pokreta. Anaerobne vježbe usmjerene su na sagorijevanje masnih stanica i istovremeno zatezanje mišića.

Najjednostavnije vježbe za abs za žene

Najjednostavnije dinamičke vježbe za aps su ravno i koso uvijanje trbušnih mišića. Klasične dizalice za noge ili tijelo treniraju mišić rektusa. Možete ih raditi u tri ciklusa od 15-20 pokreta u jednom ciklusu. Da biste povećali opterećenje tiska, podizanje treba izvoditi polako.

Da biste smanjili opterećenje na leđima, ne morate potpuno sjediti prilikom podizanja kućišta. Vježba će ostati učinkovita čak i ako lopatice maknete s poda. Istovremeno trebate posegnuti rukama do koljena.

Složenija verzija ove vježbe izvodi se s ispruženim rukama prema gore, rukama bačenim iza glave. Tijekom odvajanja lopatica od poda, potrebno je odvojiti ruke za 20-30 cm.

„Buba”

Nešto modificirano i komplicirano uvijanje omogućuje vam vježbanje mišića donjeg dijela trbuha i povećanje koordinacije. Početni položaj leži na leđima. Podignite noge i ruke pod kutom od 30-45 °. Udahnite, zategnite trbušne mišiće. Izdahnite dok spuštate lijevu nogu i pomičete lijevu ruku iza glave. Ponovite vježbu za desne udove. Napravite 10-12 ponavljanja.

„Bicikl”

Najjednostavnija i vrlo učinkovita vježba koju mogu učiniti čak i žene koje su rodile. U usporedbi s uobičajenim, uvijanje "Bicikl" uključuje više mišića pritiska i čini lijep reljef. Izvodi se u sklonom položaju s rukama iza glave. Imitirajući vožnju bicikla, trebate povući suprotnu ruku i nogu jednu u drugu u trbuhu, dok tijelo rukom raširite. Optimalno je raditi 12 pokreta u jednom ciklusu, samo 3 ciklusa.

„Planinar”

Izvrsna kardio vježba, koja povećava otkucaje srca i omogućuje vam vježbanje mišića trbuha, ruku i kukova. Da biste postigli kardio efekt, morate izvoditi pokrete brzim tempom. Uzmi pozu za guranje s poda. Noge naizmjenično povlačite prema prsima, držeći napetost trbušnih mišića tijekom ciklusa (15 pokreta za svaku nogu). Napravite 3 ciklusa.

Obrnuto uvijanje

Vježba djeluje na mišiće donjeg dijela trbuha i tijela. Lezite na leđa, podignite ravne noge okomito na pod, tako da su stopala smještena iznad kukova. Naprezanje trbuha, otrgnite kukove od poda, ostanite u tom položaju 2-3 sekunde, a zatim se polako spustite na pod i vratite se u početni položaj. Napravite 2-3 ciklusa od 12 odmora od poda.

„škare”

Donji dio leđa čvrsto pritisnite na pod, ruke stavite uz bočne strane. Podignite noge pod kutom od 45 °. Izvodite vodoravne pokrete, otvarajući gležnjeve jedan za drugog, simulirajući pokrete lopatica. Izvodite najmanje 20 pokreta svakom nogom. Ako je moguće, ponovite puni ciklus 2-3 puta.

„Breza”

Među najjednostavnijim vježbama za tisak za žene, izvedenim u statičkoj verziji, možemo nazvati joga pozu, poznatu mnogim djevojkama. Noge je potrebno podići i stajati na lopaticama, podupirući ih rukama. Glavna stvar je održavati vertikalni raspored ispruženih nogu. Vrijeme zadržavanja držanja ovisi o razvoju i snazi ​​mišića. Vježbanje je vrlo korisno za žensko zdravlje.

"Lotus"

Vježba je slična prethodnoj, ali ne zahtijeva vertikalnu podršku tijela. Noge treba prekrižiti do gležnjeva, uvući ih u trbuh i staviti iza glave. Bokovi s poda. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, zatim otpustite steznu stezaljku i izdahnite. Za početak je dovoljno 10 ponavljanja.

Najefikasnije vježbe za aps za žene

Da biste postigli uzdignuti trbuh, ne morate trenirati aps satima. Naprotiv, iskusni fitnes treneri ne preporučuju pumpati trbuh kako ne bi napravili kvadrat struka zbog oblih mišića.

Najučinkovitije za vježbanje tiska su vježbe s velikim utezima. Teže noge s utezima opterećuju najveći mišić - gluteus maximus, istovremeno radeći kocke abs. Kod kuće je teško izvesti takvu vježbu ako nema posebnih sredstava za ponderiranje.

Međutim, postoje i drugi načini za maksimiziranje opterećenja trbušnih mišića.

"Plank"

Popularna statična vježba koja je jedna od najučinkovitijih vježbi za aps za žene. Izvana izgleda vrlo jednostavno, ali zapravo je stajati u statičkoj pozi najmanje minutu izuzetno teško. Stoga trebate početi od 20-30 sekundi, postupno povećavajući trajanje stalka. "Plank" zateže trbuh, djeluje na mišiće ruku, bokova, teladi, leđa, stražnjice. Uz pravilnu vježbu, nema opterećenja na kralježnici, što znači da postoji opasnost od ozljede.

Kako izvesti: lezite na pod, a zatim stavite tijelo vodoravno, oslanjajući se na laktove i nožne prste. Noge su u širini ramena, a laktovi također. Leđa trebaju biti savršeno ravna, glava prema naprijed.

Klasičnu šipku možete nadopuniti tako što ćete je ljubiti iz čarapa u ruke. Ova se inačica vježbe naziva "pila".

"Plank" s push-upima

Složena osnovna vježba s dinamičnim elementima. Izuzetno je teško zadržati fiksni položaj kućišta i istodobno se istisnuti. Mišići cijelog tijela rade, a noge i ruke su napeti što je više moguće. Da biste izveli vježbu, morate stajati u klasičnoj traci, poravnati dlanove ispod glave. Ispravite laktove, napravite push-up i ponovo padnite natrag u početni položaj. Izvedite što je više moguće 5 do 15 puta.

Ruski zaokret

Jedna od najučinkovitijih vježbi za vježbanje ukočenih mišića trbuha. Možete podići loptu ili samo povezati dlanove. Izvodi se sjedeći na podu. Savijte koljena pod kutom od 45% i zadržite to na težini. Da biste održali ravnotežu, malo nagnite kućište natrag. Okrenite tijelo i ruke s jedne na drugu stranu. Napravite 10-12 okreta u 2-3 seta.

„Vakuum”

Učinkovita, ali vrlo jednostavna vježba, koja se po popularnosti može usporediti sa šipkom, omogućava vam zatezanje čak i najdubljih mišića tiska. Možete ga izvoditi dok stojite ili ležite.

Dno crta je potpuno izdahnuti iz pluća, povući se u trbuh i zategnuti mišiće. Držite dok ne izbrojite 7-8, udišite polako. Ponovite vježbu 5-6 puta. Ako napravite "vakuum" dok stojite, slijed je sljedeći:

• duboko udahnite, zatim naglo udahnite i odmah pustite zrak, maksimalno oslobađajući pluća;

• nagnite se naprijed, dlanove stavite na koljena;

• da zadržite dah, uvucite trbuh unutra i gore;

• držite ovaj položaj do broja osam;

• polako udišite.

Ponovite 6-7 puta. Važno je izvoditi vježbu s praznim želucem. Stoga je najpogodnije vrijeme za nastavu ujutro, prije doručka. Masna ćelija sagorijeva se najbrže u jutarnjim satima, što se objašnjava biološkim karakteristikama ljudskog tijela.

"Dijagonala daske"

Složena osnovna traka za obučene ljude. Idite na ovu vježbu ima smisla kada se uobičajena daska čini previše jednostavnom.

Ne samo tisak djeluje, već i ruke, donji dio leđa, bedra i stražnjica. Vježba doslovno čini sagorijevanje i topljenje masti. Kako to učiniti: stanite na uobičajenoj razini, noge su malo šire, a ruke ispravljene u laktovima. Podignite desnu ruku i lijevu nogu istovremeno, držeći ih paralelno s podom. Ako držite pozu prejako, možete se spustiti na laktovima i izvesti vježbu iz ovog položaja.

Da biste brzo zategnuli trbuh, možete odabrati set od 5-6 vježbi dinamičnih i statičnih te ih izvoditi 3 puta tjedno. "Vakuum" sagorijevanja masti preporučuje se raditi svakodnevno.

Pogledajte video: Fit do ljeta: Program za podizanje stražnjice 4. trening (Listopad 2019).