Izrada težine

Pitanja i odgovori s ekspertom za upravljanje težinom Dr. Sheri Pruitt

Za mnoge je gubljenje težine prilično jednostavno. Tvrdi dio je to da ga zadrži. Možete napraviti novogodišnju rezoluciju i provesti siječanj u teretani, ali možete li ga zadržati do svibnja? Što je sljedećeg prosinca? Nemojte završiti s ponovnom izradom iste rezolucije 2011. Postoje načini na koje možete uspjeti promijeniti svoj stil života za dobro - i dugoročno.

Dr. Sheri Pruitt licencirani je klinički psiholog i direktor integracije bihevioralnih znanosti za Kaiser Permanente u Sacramentu u Kaliforniji. Prije toga je radila u Kalifornijskom sveučilištu, San Diegu, Medicinskom fakultetu i Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji (WHO) u Ženevi, Švicarska. Dr. Pruitt glavni je književnik za dvije WHO knjige koji opisuju globalne strategije skrbi za kroničnim stanjem, a nedavno je koautorala i drugu knjigu usmjerenu na potrošače Život SMART: Pet osnovnih vještina za promjenu zdravstvenih navika zauvijek.

Dr. Pruitt nam je razgovarao o tome kako možete uspješno izgubiti težinu i trajno promijeniti život.

Možete li razgovarati malo o pozadini i što radite?

Ja sam klinička psihologinja, a moje područje stručnosti je u medicini ponašanja, što je sve o održavanju zdravih ljudi, pokušavajući spriječiti pojavu bolesti i upravljati bolešću nakon što se dogodi. Uglavnom, ono što radim jest pomoći ljudima promijeniti ponašanje i održavati tu promjenu kroz vrijeme.

Kaiserov program liječenja tjelesne težine dizajniran je desetljećima znanstvenih istraživanja o tome kako ljudi mijenjaju svoje ponašanje i kako održavaju te promjene dugoročno. Ne želim implicirati da je naš program bez problema; dno crta je da gubitak težine i održavanje je vrlo teško, bez obzira na program koji koristite. Ono što želim istaknuti je da iako često čujete o tome kako ljudi uspješno i brzo gube na težini sudjelujući u ovom ili tom programu gubitka težine, ono što ne čujete jest da većina programa gubitka težine ne rade dugoročno ; većina ljudi dobiva svu težinu natrag.

Zašto se to dogodi?

Zato jer kada izađete iz inicijalnog ograničenog unosa kalorija i vratite se bivšim prehrambenim navikama bez stvarnih promjena u ponašanju, vratit ćete svoju težinu. Neki ljudi čak dobivaju težinu izvan njihove osnovne vrijednosti. Najteže je održavanje male težine tijekom vremena.

Koje vrste "vještina ponašanja" treba podučavati kako bi se razvile uspješne dugoročne prehrane i vježbanje?

Za izgubiti težinu i održavati taj gubitak težine tijekom vremena, samo dvije stvari koje vode do uspjeha su 1) konzumiranje manje kalorija i 2) vježbanje. Nema drugog odgovora; nema čarobnog rješenja. Pitanje postaje, kako pomoći ljudima da razviju cjeloživotnu predanost niskoj kalorijskoj unosu i tjelesnoj aktivnosti?

Akronim koji koristimo kod Kaiser je S.M.A.R.T - postavite ciljeve. Pratite svoj napredak. Rasporedite svoje okruženje. Zapošljavanje podrške. Počasti se.

Da biste saznali više o S.M.A.R.T .; kliknite ovdje.

Pomaže li prehrani u skupini vršnjaka?

Postoji mnogo podataka koji pokazuju da skupina intervencija za gubitak težine nadmašuje pojedinačne intervencije. Čak i ako ljudi kažu da preferiraju individualni tretman, bolje su u grupi. Čini se da razlozi čine da su svi zajedno na istom brodu, tako da kažem. Svi oni imaju istu misiju i ciljeve; mogu se međusobno podržavati od početka do kraja.

Je li teže prehraniti dok živiš s nekim tko još jede krumpiriće?

U kućanstvu u kojem jedna osoba treba napraviti ozbiljne promjene načina života i druga osoba ne bi bilo malo teže ostati na prehrani. Ali nije nemoguće. Supružnik ili član obitelji koji ne trebaju napraviti istu prehrambenu ili tjelesnu promjenu mogu i dalje podržavati na druge načine. Strategija je organizirati svoj svijet za uspjeh. Dakle, kolačići i sladoledi koje vaš muž kupuje, zadržavaju te stvari iz vida i iz uma. Neka ga stavite na zasebnu policu koju ne otvarate. Je li lakše ako vaš suprug dijete s vama? Da. Ali ako ne, još uvijek možete uspjeti. I možete pronaći nekoga drugu za prehranu s vama - nekoga na poslu, teti, prijatelj.

Mislite li da redoviti angažman s obiteljskim liječnikom ili liječnikom opće prakse može biti od pomoći?

Definitivno. Vaš liječnik je netko koga biste trebali potražiti u smislu uputa s vašim zdravljem i apsolutno bi trebao biti izvor ohrabrivanja u procesu dijete. Koji zdravstveni djelatnici kažu da je vrlo utjecajan, a želim da bi više njih govorilo o težini ne toliko od perspektive izgleda, već s obzirom na važnost zdravlja ljudi - kako bi se smanjila opasnost od razvoja kronične bolesti. Jedan od ciljeva pružatelja usluga je da pomogne pacijentima da rano uhvate težinu i razgovaraju o prevenciji dobitaka na težini. Očekujem li osobnog liječnika da razvije program ponašanja za gubitak težine? Ne, ali možda uputiti pacijenta na program koji može koristiti za upravljanje njihovom težinom.

Kako se zna kada su spremni za početak dijeta?

Razlikuje se za svaku osobu. Morate donijeti odluku da se upustite u nešto što treba puno truda. Mora postojati neka razina motivacije da se presele iznad negativnih obrazaca prejedanja i ne potrošnje energije. Većinu vremena, ljudi misle da je potrebna neuobičajena količina motivacije za promjenu, ali zaista ima dovoljno motivacije za pokretanje novog ponašanja i ostvarivanje nekog uspjeha. Taj uspjeh će se graditi na sebi jer mijenjanje negativnog ponašanja daje ljudima puno ponosa. Počinju se osjećati dobro; oni shvate da mogu napraviti te teške promjene. Prijatelji počinju prepoznati promjenu u njima.Te stvari produžuju ljude koji borave na pravom putu. Morate imati neku motivaciju za promjenu, i mislim da svatko to dobiva s drugog mjesta.

Nije li tendencija da dijetetići budu jaki za kratko vrijeme, a zatim "pali s vagona", tako da kažem?

Kada su osobe prekomjerne tjelesne težine, vježbaju prekomjernu prehranu i dugo vježbaju. Za neke ljude to može biti životni vijek toga. A kad pokušavaju izgubiti težinu, pokušavaju stvoriti čitav niz navika. Oni su protiv onoga što zovemo ponašanje. Oni mogu započeti s novim ponašanjem, ali postoji potez, poput jakog magneta koji ih vraća u stare poznate uzorke - relapsa. Stalno radite na izgradnji novog puta; želite doći do nove planine koja je zdravija od one koju ste prije bili. I to je stvarno borba, jer ponekad se osjeća bolje ležati na kauču i jesti visoko kaloričnu hranu. Iz iskustva govorim. Svi smo ljudi, i svi imamo slična iskustva oko ovoga.

Kako dijete može ostati motivirano i držati se plan prehrane i vježbanja?

Naš cilj je da ljudi budu neovisni i da nauče vještine ponašanja koje im trebaju za održavanje dugoročnih promjena. Nije me briga koliko je težina izgubljena za 30 tjedana. Bitno je kako radite godinu dana kasnije, dvije godine kasnije, i tako dalje. Stvarno pokušavam pomoći našim sudionicima da shvate da moraju kognitivni pomak između aktivne faze mršavljenja [na početku prehrane] i faze održavanja. U početku, ljudi su gung-ho; oni naporno rade, oni sa svojom grupom za podršku, i gube na težini kao ludi. Ali stvari će se promijeniti. Oni će nastaviti raditi jednako kao i prekomjerno brojanje kalorija i vježbanje svaki dan - ali više neće izgubiti težinu. Cilj tada postaje održavanje zdrave težine. Dakle, moraju biti mentalno spremni za ono što će biti život nakon što težina nestane. Ljudi često umiru tijekom održavanja, i mislim da je to zato što imaju očekivanja da će nastaviti izgubiti težinu na neodređeno vrijeme.

Kako ljudi mogu napraviti taj pomak od aktivnog gubitka težine do održavanja težine?

Ljudi misle da će, nakon što dosegnu svoju težinu, stvari lakše. Ali nije tako. Koristim analogiju vjenčanja i braka. Sve to pripremate za dan vjenčanja - haljinu, pozivnice, cvijeće, sve pojedinosti. No, doista, brak je za život i potrebno je kontinuirano raditi na održavanju. Mislim da ljudi ne uspijevaju doista cijeniti trud, predanost i brigu za dugotrajno mršavljenje, baš kao i dugoročni odnosi. To nije samo postizanje tog cilja težine; to je ono što ćete učiniti kako biste dugo zadržali tu težinu.

Koji su neki od načina za pripremu za dugoročno upravljanje težinom?

Jedna od mojih omiljenih strategija jest "osobna pravila". Svatko ima pravila kojima žive. Svakoga dana četkamo zube. Nosimo sigurnosni pojas. To su pravila koja upravljaju našim svakodnevnim poslovima - osobnim kodeksom ponašanja. Izrada pravila koja reguliraju vježbu i prehranu mogu biti nevjerojatno učinkovita. Osobno pravilo koje mi je jako dobro surađivalo: nikada nema brze hrane. Vrlo je jednostavno, ali to je dobar primjer čvrstog i brzog pravila koja je bila učinkovita u pomaganju održavanja moje težine.

Još jedna učinkovita strategija je napraviti popis svih onih koji bi vas mogli pratiti s prehranom ili vježbanjem, a zatim razviti "plan B" za svaku stavku na popisu. Vaš partner za vježbanje je bolestan. Koji je vaš Plan B? Ti si na odmoru. Planiraj B. Otežavaš gležanj. Imate li Plan B? Što je duže popis scenarija s kojima možete doći, to bolje. Ako možete planirati nešto, imate mnogo bolju priliku za upravljanje njome. Razmislite o svojoj prošlosti stvari koje su se prije stečile na putu. Dan zahvalnosti je, primjerice, vrlo izazovno vrijeme za ljude koji gledaju svoju težinu. Što ćete učiniti za Dan zahvalnosti?

Nastaje li novogodišnja rezolucija u jačanju mogućnosti uspjeha?

Naravno, ako ste zamišljeni kako postaviti svoj cilj. Moraš to učiniti ostvarivim. I budite iskreni o tome što možete postići. Ako niste vježbali od srednje škole, trčanje pet milja dnevno vjerojatno nije ostvariv cilj. Razuman cilj može biti deset minuta hoda u ponedjeljak, srijedu i petak. Ne želite se postaviti za neuspjeh. Postavite cilj koji možete postići. Jednom kada to učinite, možete diplomirati i vratiti ciljeve tijekom vremena.

Drugi dio je da vaš cilj bude vidljiv. Mora biti nešto što možete izmjeriti. Nemojte koristiti "izgubiti pet funti" kao cilj. Umjesto toga, razmislite o tome što trebate učiniti da izgubite pet kilograma i napravite one svoje ciljeve. Isto je s unosom kalorija. Nemojte reći: "Ja ću postiti pet dana kako bih smanjio svoje kalorije". Nije zdrava, i zasigurno neće dugoročno trajati. Bolji, vidljiviji cilj mogao bi biti smanjenje kalorija za 500 dnevno. Što ste specifičniji, to je vjerojatnije da ćete postići svoj cilj.

Kako biste definirali "zdravo mršavljenje" ili "zdravo dijete"?

Zaista, gubljenje težine i održavanje težine je sve o kalorijama. Neki ljudi apsorbiraju hranu koja se općenito smatra zdravo - voće i povrće, na primjer. Znači, to je malo dileme. Nećete biti uspješni ako se prisiljavate jesti hranu koju vam se ne sviđa. Kažemo ljudima da odaberu hranu koja im se sviđa, također će im pomoći da ostanu u svojoj dodjeli kalorija. Mnogo je teže mijenjati ljudske preferencije hrane nego promijeniti kalorijski unos. Svi su malo drugačiji.Svakako, postoje smjernice, ali prisiljavaju nekoga da smanji kalorije dok istodobno promijeni hranu. Mislim da to ne funkcionira baš dobro.

Nema podataka koji pokazuju da bilo koja od posebnih dijeta koje imaju različite omjere makro-hranjivih tvari - kao što je Atkin's Dijeta - nadmašuju jedni druge na kraju dana. Dakle, trebali biste jesti ono što vam se sviđa, a istodobno održavati idealan unos kalorija tijekom dugog vremenskog razdoblja. Opet, svi su različiti.

Koji su najteži aspekti dijeta i / ili vježbanja? Kako se suočiti s tim izazovima?

Ima nešto vrlo zanimljivo za vježbu. Znamo da je to dobar prediktor dugoročnog održavanja mršavljenja. Tako ljudi koji su dobri u dugoročnom vježbanju obično su ljudi koji su najuspješniji u održavanju težine. Ali dok čitam i razmišljam o tome, postao sam osobno uvjeren da je dosljednost u vezi s unosom kalorija najbitniji aspekt održavanja mršavljenja. Znamo da je 1200 do 1500 kcal / dnevna opća preporuka za održavanje mršavljenja i količina kalorija koje konzumiraju ljudi koji uspješno održavaju težinu godinama. Ali razlog zbog kojeg je unos kalorija takav problem je da većina ljudi podcjenjuje kalorije koje konzumiraju i precijeniti kalorije koje spaljuju. Također, dostupnost visoko kaloričnih, dobrih kušanja i niske cijene hrane dodanoj bombardiranju oglašavanja hrane u našoj kulturi čini vam doista teško zadržati unos kalorija unutar granica. Sve to, vjerujem, povećava unos kalorija što je slipperiest nagib u mršavljenju. Vježba se čini kao lakši dio jednadžbe

Koji je vaš broj jedan savjet za nekoga tko razmišlja o početku prehrane i vježbanja plana za izgubiti težinu?

Najvažniji savjet ... to je sve o ponašanju - broju kalorija koje konzumirate i količini tjelesne aktivnosti u kojoj se bavite. Zato morate znati kako promijeniti i održavati svoje ponašanje u ova dva područja - jedući i vježbati. Ako nemate izričite vještine ponašanja za to, nećete biti uspješni.

Gledaj video: KAKO NAPRAVITI TEGOVE ,ŠIPKU I BUČICE- How to make weights, bar and dumbbell (Travanj 2020).